ランニングフォーム

練習-ジョグ16㎞-2020/09/10 ~起伏走の効果について~

今日の練習と感想

今日も仕事終わりに走りました。金栗四三ルート経由しジョグ16㎞をキロ5分ペース🏃

 

 

 

 

 

 

概ね7.5㎞~12㎞辺りが金栗四三ルートです。結構起伏ありますよね!それまでもありますけど(笑)

9月中旬にさしかかり日の暮れも早くなってきたので、山道を走ることが怖くなってきました😆このコースは今年の4月頃から走り始めましたが、それまでは南関町農村広場という公園の1周500mの周回コースをグルグルですね。

これはこれで整地で車もなく安全で人も多いので寂しくなく走りやすいコースでした。ただ景色が変わらず飽きる以外はデメリットを感じません。

コロナの影響で同時期に公園で走れなくなったので、仕方なく田舎道を走ったのですがこれが結構良かったと思います。具体的には景色が変わること、地面が整地・不整地とさまざまなこと、起伏が多いことなどからまあまあ飽きずに走れるようになりました。

おかげで6~8月まで3か月連続400㎞の練習を飽きずに積み重ね鍛えられ、1000m・1500m・3000m・5000mの自己ベスト更新を暑い時期でも果たせました。秋冬レースに向けて希望が見え良かったです!

そんなこんなで本当に何が効果的だったかは交絡因子が多くてわかりませんが、一因であろう起伏走に対して以下に超個人的ポイントを挙げます。この記事はランニングフォーム改善を狙うランナー全てに参考になると思います。

起伏走の効果:超個人的感想

  1. 登りはがむしゃらに地面を蹴るとただただ疲れるので、いかに地面を蹴らずに脚のターンオーバーを意識して楽に走る練習になる
  2. 特に下りは一軸上に足が内側に入りすぎるとターンオーバーを素早くし難くなるので、支持側に荷重し過ぎず遊脚に重心移動する練習になる

特にポイント2番目は以下の書籍で学びました。その要点を以下に記します。

要点
  • 1本の線上を走ると支持脚に体重がかかって左右の静的バランスが崩れないから、支持脚にどっぷり体重を乗せて蹴ってしまう走りになる。
  • 支持脚には荷重するが、体重を乗せていこうとする足は遊脚。支持脚は体重を遊脚に向かわせるための基点になる荷重脚と捉え、動く方が軸
  • ハードル練習すると足が速くなるのは、またぐ脚にからだを寄せていって、遊脚軸の動きができるから     

初めてこの本を読んだときは、物理学的・生体力学的観点からは確かにそうかな~と、ある程度腑に落ちました。実感したことがなかったので練習で意識してみると、特に下りではわかりやすかったです。

下りは自然に足が動くのを任せると内側に入って一軸上で走る形となりやすかったですが、二軸を意識すると平地よりも当然荷重しにくくなるため、ターンオーバーがより素早く行えることを実感しました。

まとめ

  • 起伏走はランニングフォーム改善効果が期待できる。
  • 特に下りでは二軸走法と遊脚への素早い重心移動を意識すると、楽に素早くターンオーバーできる。
  • ハードル越えをイメージしながらお試しください