【ランニングフォーム】スピードに対するピッチ数からケガのしやすさがわかる⁉

こんにちわー！私はサブスリーの目標達成にために日々練習を積み重ねていますが、一番の敵はケガですね😆

ケガしないために最も意識していることは良いフォームで走ることですが、逆に言うと悪いフォームで走るとケガし易くなるんですね～。

でも自分のフォームってビデオ撮影でもしないと客観的に見れないので、イメージ通りか否かわかりにくいです。

理想はビデオ撮影し見ることですが、それができないとき私は違う指標を用いて判断しています。ケガ予防の目的だけではなくパフォーマンスアップしているか判断するためにですね😇

それが走るスピードに対するピッチの数です

このデータを活用するには計測器が必要ですが、走りを追及しているランナーならほぼ全員が持っているランニングウォッチで、皆様ご存じの通り以下のように確認できるようになっております。

 

私はGARMINというメーカーの235Jを2017年10月末から愛用し、もうすぐ3年になります。

なので今日は、ケガ予防とパフォーマンスアップ判断を目的に活用しているピッチとストライドの私的考え方について綴ってみます。この記事はケガ予防とパフォーマンスアップ判断をしたいランナーの参考になると思いますのでご参照ください。

結論

走るスピードに対してピッチが多すぎるとケガのリスクが高まる

これに対して私見中心に説明していきます。

スピードとピッチの関係性

ストライド(cm) × ピッチ(step/min)＝1分間の走行距離

ストライドが広ければ広いほど、ピッチ数が多ければ多いほど速度が増し、1分間の走行距離は長くなります。

同じ速さでも年齢、身長、足の長さ、男女差等の個人差により、ストライド優位な方がいればピッチ優位な方もいたり、両者バランスよく走れている方もいます。しかし、どちらか極端に数字が大きく偏ると、ちょっと負担がかかりすぎてるのではと懸念されます。

例えばマラソンペースにおいてピッチ180回以上が理想とされる中で、各人のマラソンペース走で200回以上となっている方がおられます。これは個人差が当然ありますが、痛みを慢性的に抱えているランナーであれば、ペースに対しピッチが多すぎるかもしれません。

そのようなとき、なぜ痛みを慢性的に抱えているのか？ピッチの多さと関係あるのか？とフォームに問題ないのか？と考えるとフォームの点からは以下のことが浮かび上がります

反対にピッチが少ないのにストライドが広すぎる場合は、無理に地面を蹴っていないか？初期接地を前にして無理に広げていないか？など推察します。無理に蹴るとふくらはぎのケガ、無理に前に接地するとハムストリングスのケガに繋がりますからね。

今年2020年に26年振り61回目の箱根駅伝・本選出場を果たした筑波大学の現監督・弘山勉さんの記事が参考になりましので一部引用させていただきます。

過去に、ピッチ走法で活躍したマラソンランナーは、日本には多いです。それは豊富な練習量に裏付けされた相当な体力の持ち主だからできたことなのです。しかし現在のようにマラソンの記録がレベルアップされると自然とスライドが伸びる走りができないと太刀打ちできない状況に陥るのは当然だと思います(無理にスライドを伸ばしても駄目)。

弘山勉のブログ：ランニングエコノミーのまとめ～ピッチとストライド～より引用

スピードとフォームの大きさの関係性

走るスピードに比例して、フォームは腕・脚の振りや動く範囲が大きくなる傾向にあります。

ストライド(cm) × ピッチ(step/min)＝1分間の走行距離(速度)から考えても、速度(スピード)が速くなまることはストライドが広がる傾向にあります。

ストライドが広がることとは、広がるための体の使い方によりますが、身体の各関節可動域を大きく動かすことになります。

これは上級者ランナーに近づくほど、脚は膝下だけでなく股関節も大きく動かし、蹴り出し～前方へ振り出す際に踵が臀部に近づくほど大きく跳ね上がる傾向にあります。

フォームとピッチ＆ストライドの関係性

スピード↑＝ピッチ↑＋ストライド↑

スピード↑＝フォームの大きさ↑

とくれば

フォームの大きさ↑＝ピッチ数↑＋ストライド幅↑

に近づく傾向になることがわかります。

これは、いろんなランナーがさまざまな速さで走っているフォームを見比べるとわかります。しかし、細かなピッチ数やストライド幅の違いはわかりにくいため、その際は自分に置き換え、自分の速度の違いによるデータを活用して振り返ると良いですね。

私は日々のフォーム改善の意識が練習成果に現われているか見ることが、練習後の楽しみのひとつなのです(笑)。

今日はゆったり楽に走れたなと感じた日はピッチが少なくストライドが大きかったり、反対に今日はしんどかったなと感じた日はピッチが多かったりしますね。感覚がずれている日があれば、練習の疲労が積み重なってきているかもしれないと考えたり。

その振り返りの積み重ねが再現性高い練習成果に繋がると考えています😆

対策

フォームの大きさ↑＝ピッチ数↑＋ストライド幅↑

より、速く走る練習を行えば、手っ取り早くフォーム改善しやすくなると考えます。

しかし、ただやみくもに行うとケガがさらに悪化しやすくなり、体全体を大きく動かす意識が重要となります。

なぜ、やみくもにスピード上げて走るとケガが悪化するのでしょう？

それはもともとの悪いフォームという根本的問題が解決されていないことから、速い速度で走ることで生じる「さらに強いメカニカルストレス」が身体に加わるためです。

怪我した後に一定期間休んで治ったとしても再発するのは、この問題が解決されていないためですね。治ったのは筋肉・関節・靭帯・骨等の組織であって、身体の使い方自体は治っていないのです。

悪いフォームで多い特徴として以下が挙げられます。

膝から下だけ動かして脚を振り子のように動かすと、初期接地では踵から接地しやすくなるため、股関節に向かって床反力が突き上げるようなメカニカルストレス(物理的ストレス)が加わります。

それが頻回に繰り返されることで、股関節への外的刺激にて組織損傷や炎症が生じ痛みを感じるケガに繋がります。

次に離地では過度に足首で地面を蹴る動きに繋がるため、そのようなメカニカルストレスの頻回な繰り返しにより、ふくらはぎが攣りやすくなったり、筋の炎症や損傷が生じるケガが生じます。

なぜ振り子のような動きで踵から接地すると、離地では地面を蹴る動きとなるのでしょう？

まず理想的な接地は、踵からではなくフォアフットで体の真下近くで接地することと言われています。

接地位置が重心に対して真下近くとなるため、前方へ進む慣性力が加わっても床反力は床反力は上方へ向き後方に向きにくくなることから、脚は後ろへ流れにくくなり足首で蹴る動作がしにくくなると考えます。

また、フォアフット走法は初期接地で前足部から着き、体重を乗り込ませる場面(反対の浮いている脚が支持脚を追い抜く場面)、足底全面接地し踵方向へ足圧軌跡が移動します。

これによりウインドラス機構(初期接地)⇒トラス機構(乗り込み期)⇒ウインドラス機構(離地)にて、足底での衝撃吸収とストレッチショートニングサイクルによるふくらはぎとアキレス腱のばねが効き、機能的に走りやすくなります。

この機能性を活かすことにより無理に地面を蹴る走り方にならないことから、ケガ予防しやすいと考えます。ウインドラス機構・トラス機構の内容は以下の記事をご覧ください。

【ランニングフォーム】サンダルで走るとフォアフット走法が身につくか？実体験より昨日の記事でベチュラがもうすぐ1000kmに達することを書きました。ベチュラは土踏まずがもっこりした丈夫なサンダルであり、履いて走ってい...

そのようなケガの予防を行うには、やはりやみくもに行うのではなく脚の振出しの際にしっかり股関節を曲げ、ももを上方に挙げる意識。素早いターンオーバーを行う意識をもってウインドスプリントのような短い距離を速く走る練習を行うことが重要となりますね。

まとめ

慢性的なケガを抱えているランナーにおいて、走る速さに対しピッチが多い場合は、身体全体を大きく動かすフォームにすることで改善が期待できる。

身体全体を大きく動かす練習として、50ｍ～200m程度の短距離を70～80％の力で行うウインドスプリントを行うとよい。

その際はやみくもに行うと悪化する恐れあるので、振出しの腿上げと素早いターンオーバーを意識して、短距離低強度の負荷量から行うとよいでしょう😇