【週間日記#8】レース2週前は50％・1週前は25％⁉【2020年11月16日～11月22日】

今週はフルマラソンまであと2週ということで、練習量調整しながら走りました🏃

フルマラソン前の練習量については、以下のサイトを参考にしました。

練習量調整の目安は以下の文章を参考にしました

「レースの１ヵ月前までをトレーニング期間と考えれば、そこからレース本番まではもう調整期間。いかにコンディションのピークを大会当日に合わせるかの方が重要になってきます。ランニングの量で言うと、もっとも走り込んでいた時期の走行距離を100とすれば、3週間前で75％に、2週間前はその半分の量で良い。１週間前は25％程度が目安になると考えてください」

いろんな調整法がある中で、私がこれを選択したのは疲労をとりたかったので、練習量減らす方法を知りたかったんですね～😋

今年1月末にはじめてサブ310できましたが、あのときは8日前にMペースで30km走し、翌日にはトレランレースで14㎞走っていました。

あの時休んでいたらもう少しBP更新できたかもと、その可能性を考えることは必要なので今回は大きく練習量を減らすことにしました。

実際、疲れてます😆先月450㎞走り、今月も15日までで200㎞走ってますからね

今週の内容

11月16日(月)　休み

疲労軽減のため計画的に完全休養。この日は残業のため20時まで働くことも見越して。

久しぶりに連続3日完全休養しましたが、やっぱり走らないとストレス解消できずに病んできますね😂

11月17日(火)　ジョグ15㎞

 

 

 

 

 

 

 

Eペースでジョグ15㎞🏃久しぶりに走ると気持ちいい！

11月18日(水)　3㎞タイムトライアル ＋ ジョグ9㎞

水曜日はクラブ練習会で3㎞タイムトライアルしました。目標は3:30ペースでしたが結果は以下の通り

最近、終盤追い込めず落ちる傾向にありますが、原因は①疲労蓄積、②終盤追い込む練習できていない、③ペースプランの誤りやと思てます😝

特に練習ではスピード練少ないままですな

11月19日(木)　ジョグ10㎞

この日は雨のためトレッドミル走🏃久しぶりにトレミで走ったけど、やっぱり苦手😆

11月20日(金) 　ジョグ21.1㎞

この日は仕事が休みだったので昼前からジョグ🏃

メリルの超薄底シューズで田舎の荒れたロードを走ったので、このペースが限界で疲労MAXでした。

ナイキの薄底シューズよりもクッションないため、本来は21.1㎞も走るもんやないかもしれまへん😋

ナイキフリーランは連続5kmまでの使用を推奨しているようです

おかげで脚がきたえられ、フルマラソン終盤のような疲れがでました。

先週位にネクストで3時間走37㎞走った時の方がかなり楽でしたね

11月21日(土)　ジョグ1km ＋WS100m5本

この日は前日の疲れもあるので、WSをかるく行いました。

目的は少ない練習量でフォーム改善できる効率の良い練習を行うこと😋

日常生活でWSのようなスピードで走ることはほとんどないため爽快感あって、

気持ちいい！

11月22日(日)　ジョグ4.5㎞

メリルの薄底シューズを履いて、10㎞～15㎞走るつもりでジョグ始めました。

キロ5分半～6分ペースで疲労軽減を自覚でき問題なく走れてましたが、突然2㎞すぎで最大級の疲労がのしかかり4.5㎞でDNF😝

こんな経験は初めてです😂

考察してみると、初めは順調だったので薄底シューズのメリットである足裏感覚を活かして、接地時の良い反発感覚を養う目的に強い接地練習を1㎞くらいしました。

その程度で疲れるかいな～と思いますが、一昨日にハーフの距離を薄底でジョグった疲れは半端なかったですからね～😋

なので無理せず4.5㎞で終わり、休むことにしました。

あと、思い当たる原因は、①前夜久しぶりに暴飲し1.5ℓチューハイを飲んだこと、②当日走るまでほとんど動いてなかったことかと思います(笑)

明日5㎞レースあるのに大丈夫かいな⁉

まとめ

11月29日(日)フルマラソン、はじめてサブスリーアタックするぜ！