こんちわーす。相変わらずケガの状態良くなくジョグしかできないままなので、少し病んできているワイ😆
最悪のことを考えるとやはりopeなんやろうけど、まだ保存療法をしっかりやれてないと思うのでもう1月様子見る現状。
ゆっくりジョグでもできること、ゆっくりジョグしかできない今集中してできることは何か⁉
それはフォームを意識して走ることでしょう。
というわけで、本ブログではこれまでフォーム改善のトライ＆エラーを幾度となく記事にしてきた訳やけど、今回はこれまでで最もえぇ感覚を得たので、その感覚を記事にしてみる。
本記事はランニングフォームの改善でPB更新やけが予防に役立つものとなるので、興味ある方は最後まで読んでほしい。
今週の内容
股関節のケガの影響で今週もジョグのみだ。
今の限界は、キロ6分~6分30秒ペースで連続5~7kmだ。本調子には当然程遠く、2月からのフルマラソンレースは、普通に考えるとベストの状態で走ることは難しいだろう。
でも今できることをやるしかないということで、楽に走れる範囲で楽な走り方・痛くない走り方を追究するだけなのである。
フォーム改善のトライ&エラーは、レクレーションレベル、シリアスレベル、プロレベルでスポーツ種目関わらず、だれでも行うものだ。
その中で今週、かなり手ごたえのある感覚をつかんだのでつらつらと綴ってみる。
その方法は、やはり意識から入るが何を意識して行うと良かったかと言うと以下の3つになる。
- 腹直筋を収縮させ骨盤後傾位で走ること
- 釣鐘のように肋骨からぶら下がっているイメージで走ること
- うな(内果・外果を結んだ線の中央の踵)から接地し、押し出す(蹴り出す)こと
じゃあ早速、解説してみよう。
①腹直筋を収縮させ骨盤後傾位で走ること
これがパラダイムシフトというやつかと思った。
ある時代・集団を支配する考え方が、非連続的・劇的に変化すること。社会の規範や価値観が変わること。例えば、経済成長の継続を前提とする経営政策を、不景気を考慮したものに変えるなど。パラダイムチェンジ。パラダイム変換。パラダイム転換。発想の転換。
ただ、骨盤後傾で走ること言う場面は、これまでのランニング(スプリント)のバイオメカニクス分析において蹴り出し時の場面で確認済みなのでパラダイムシフトではない。
だけど多くの指導者やランナーは骨盤前傾を意識すべきと聞いたことがあるはずだ。それが全てのように。
私もそれがフォーム改善の全てだと思い、その軸を基にこれまでトライ&エラーをしてきた。
しかし、どれもこれも劇的にはうまくいかず、パフォーマンスアップに限界を感じていた。
一番比較しやすい記録として1500ｍレースでは、昨年4:53秒台のBPだったのでことは4:51秒台とわずか2秒だった。
距離走もスピード練もそれなりにしたが、オレより練習量が少ない方でも大きく伸びているケースを身近でみた。
エリートランナーのフォームは美しくて、ゆったり見える。
やはり速く走るには効率的なフォームの獲得は言うまでもない。
なのでフォーム指導に関する本や動画などは巷で沢山あふれている。
それで上手く人もいればいない人もいる。どちらかといえばうまく行かない人の方が多いだろう。
上手くいく人が多ければ、フルマラソンではサブスリーの壁がなくなるくらいハードルが低くなり、1500mでは4分30秒台が多くなるだろうから。
これはオレの根拠のない完全な希望的観測であることは断っておく。
話はそれたが、ではなぜ骨盤後傾させると、怪我した箇所に痛みがなく楽に走れたのかを考察していく。
ちなみに怪我した箇所の痛みは、股関節前方で接地期全般に痛みが生じるようになった。
しかし、骨盤後傾させると股関節の安定性を感じるようになり、ランナー生活を始めて4年半になるが、初めてといっていいほどお尻の筋肉を使う感覚が得られたのだ。
なぜなら、これまでは骨盤前傾というランナーの常識ワード・必須ワードを基に、フォーム改善をしてきたからだ。
骨盤前傾・後傾のふたつを比べながら走ると、やはり骨盤前傾位で走る際は腹部から股関節の筋肉に力が入りにくくなり、いわゆる腰が入っていない状態、腰がぬけた状態となる。
しかし見た目には胸を張って腰も沿って悪くない姿勢に見える。
なので見た目ではなく中身の運動機能が大事なのだ。
腹部の筋肉は腹直筋のみならず、腹斜筋群、深部の腹横筋に力を入れると腰椎は後弯し骨盤は後傾する。
一方、お尻の筋肉である大殿筋も収縮すると骨盤後傾作用がある。
なので、骨盤後傾するとお尻の筋肉も働きやすくなり股関節が安定して働くため不安定性がなくなり、股関節の痛みが軽減してきたんじゃないかと考える。
という流れを踏まえると、ランニングで前に進むということの起点となる身体部位は、地面に接する足部ではなく、腹筋群ということを理論立てて考えることとなる。
そして次のポイントに繋がっていくわけだ。
②釣鐘のように肋骨からぶら下がっているイメージで走ること
腹部の筋肉である腹直筋、腹斜筋群、腹横筋の起始部のほとんどは肋骨である。
肋骨は骨なので当然硬い。
肋骨から骨盤まで間はの腹部は内臓と腰椎があるのみなので柔らかい。
走ることの起点は肋骨からと考えると、上から釣鐘が吊り下げられているイメージで腹部に力を入れ骨盤後傾させると走りやすかった。
走ること、特にフルマラソンにおいては接地時間が長いほど脚の筋肉を使い、終盤では脚が売り切れてしまうことがある。
反対に宙に浮いている時間が長いと脚の疲労も少なくなる。
ランニングやスプリントのバイメカニクスでは、速く走るほど接地時間がピッチ・ストライドは増え、接地時間と上下動率は低くなり、目線は一定となる。
これは地面に接する時間が長いと目線がぶれやすいと言え、宙に浮いている時間が長いと言える。
そんな感じで宙に浮いたように釣鐘のごとく肋骨から下が吊り下げられているイメージで走ると、なぜ楽に痛みなく走れたのかを2つのポイントで書いてみる
- 骨盤後傾させると地面との股関節の距離が離れるので、脚が浮きやすくなる
- 骨盤後傾させると股関節の位置が、骨盤前傾位よりも前になるので足部接地位置は股関節より前方につきにくくなる。
この2点は、巷にあふれる参考書やランTuber、指導者が教示しているのを聞いたことがないので、オレが誤っていると言われそうだ。
なので、当然ではあるが根拠をもとに考察していく。
①骨盤後傾させると地面との股関節の距離が離れるので、脚が浮きやすくなる
まず立位で普通に立つのと骨盤後傾位で立つのとを見比べてみよう。
上絵が前傾、下絵が後傾だ。
これを立位はなく釣鐘のように上から吊り下げられ、浮いている状態だとどうなるか⁉
骨盤後傾の絵で示されているが腹直筋が収縮すると、下部骨盤は下から上方向へ上がろうとする力が加わる。
そうなるとランニング中の慣性力と相まって大腿骨も上方へ持ち上がろうとするため、足部が床から離れるわけだ。
なので、腹直筋の起始部である肋骨から宙に吊り下げられているイメージを持つと良かった理由は、上記解剖学的要因があるためだ。
②骨盤後傾させると股関節の位置が、骨盤前傾位よりも前になるので足部接地位置は股関節より前方につきにくくなる。
先ほどの2枚の絵をまたみてほしい。
えには映っていないが、腰椎より上の胸椎・頸椎や頭の位置がおおまかに想像できるだろう。
それらを上部体幹とここでは定義づけるが、上部体幹に対して股関節の位置はどちらが前方に位置しているように見えるだろうか？
そう、下の絵の骨盤後傾位の方が前方に位置する。
そうなると接地時に股関節が前傾したままであれば、足部は後ろに位置した股関節よりも前方で接地しやすくなる。
足部の接地位置が前方になればなるほど、フォアフット接地ではなく踵接地になり易くなる。
これはバイオメカニクス上間違いない。
反対に足部接地位置が股関節の真下近くになればなるほど、フォアフットで接地し易くなる。
これも間違いない理屈なので理解し易くするために、一度その場足踏みからの小刻み歩行⇒普通歩行⇒大股歩行を試してほしい。
という理屈で骨盤後傾位で接地することを意識した影響で、足部接地位置が股関節真下近くとなる。
それにより、足部からの地面の反発(床反力)する方向が前下方の地面から股関節前部に向かう股関節せん断ストレスが減少し、股関節前部の痛みが軽減し、且つ前方への推進力も生まれやすくなるため楽に走れる感覚が得られたと考える。
③うな(内果・外果を結んだ線の中央の踵)から接地し、押し出す(蹴り出す)こと
いよいよ最後のポイントだ。
小見出し通り、うな(内果・外果を結んだ線の中央の踵)から接地し、押し出す(蹴り出す)と楽に走りやすい。
先ほどの項で述べた通り、ちゅに吊り下げられながら骨盤後傾を意識して走ると、自然と足部接地はフォアフットからとなる。
ここで注意したいのが、フォアフット接地になるからといってフォアフット(前足部)で身体を支持するのではなく、うな(内果・外果を結んだ線の中央の踵)の部分で支持するイメージの方が良かったといういことだ。
踵をつかずに前足部だけで支持してフルマラソンを走るランナーはエリートランナーでも数えるほどで、ほとんどが足底前面で接地する周期がある。
ではなぜ「うな」で支えるとよいかというと、解剖学的に力を使わずにさせやすいからだ。
前足部で主に支えようとすると、足関節が曲がりすぎて膝関節も曲がりすぎないようにするため、足関底屈運動の遠心性収縮が生じる。
この主導筋が腓腹筋・ヒラメ筋や後脛骨筋といったいわゆるふくらはぎ周りの筋肉だ。
フルマラソン終盤でよくこの筋肉が攣ったり、、前ももが攣ったりするランナーは足部接地位置が良くなる前提条件である体幹の使い方が良くないことが想像できる。私もそうだ。
うなで主に荷重すると足関節運動は底屈方向にも背屈ひも動かない。なぜなら足関節軸より前でもなく後ろでもないからだ。
足関節軸より後ろでつく場面と言えば、ヒールストライクだ。
そうなると、倒立振り子のように前ももの筋肉が遠心性収縮によるブレーキをかけ、非効率で前ももが疲れやすい走り方となる。
そしてうなで支えると、足関節も膝関節も変に関節が動かないので上半身重心に向かって、しっかり地面から反発(床反力)を得やすい。
あとの説明は書くのが疲れたので、切り抜き写真のもととなった動画におまかせする↓
うなという限局的な場所ながらもしっかり支えやすい場所ということで、再現性ある接地位置だと感じています。あくまで体幹の使い方が前提条件になるが。
この感じで、股関節唇損傷後の保存療法がうまくいくか、また経過を追って報告する。
ほんで、この「うな」を活かした歩き方が、トレイルランや日常生活、旅行での長距離歩行、高齢者の生活し易さに繋がるので、いつかまた記事にする。
先に、うなでググると沢山関連記事が見つかるので面白いよ🤓
まとめ
- 今回はわりとしっかりフォーム改善記事を綴ったよ
- 走る起点は肋骨からの吊り下がりイメージ
- 自分なりの方法で追究することが何事にも役立つよ😋
おまけ
さいごにおすすケツ動画↓
ありがとうございます。嬉しいです みちさんが保存療法でよくなることを願っています…
経過良好で安心しました^_^ やはりリハビリが大事なのですね。 術後の記事、…
お大事に下さい。こちらこそありがとうございました。
コメントありがとうございます。 心強いです。 金曜日に県内のスポーツ外来を受…
こんにちわ。 怪我による生活しにくさや不安等について心中お察しします。 発症後、…