ランニングフォーム

ふくらはぎが攣らずに走る方法

こんにちわ😋今回は私が歩行とランニングを同じ動きと捉えてふくらはぎが攣りやすかった経験から、歩行とランニングの違いをもとに考察してみます😁

私の失敗について

結論から言いますと、歩行と同じようにランニングでもしっかり足首を返して地面を蹴り進めていたことから、レースではふくらはぎが攣り易かったことですね。

私は理学療法士という職種で働いています。理学療法とは以下のように定義されます

理学療法とは病気、けが、高齢、障害などによって運動機能が低下した状態にある人々に対し、運動機能の維持・改善を目的に運動、温熱、電気、水、光線などの物理的手段を用いて行われる治療法です。

「理学療法士及び作業療法士法」第2条には「身体に障害のある者に対し、主としてその基本的動作能力の回復を図るため、治療体操その他の運動を行なわせ、及び電気刺激、マッサージ、温熱その他の物理的手段を加えることをいう」と定義されています。

日本理学療法士協会ホームページより引用

基本的動作能力の回復を図る役割もあることから、歩行という基本的動作能力について卒然卒後学習していきます。そんな歩行の知識を持っていたことから、同じようにランニングで地面を蹴っていたことが、痙攣し易くなった失敗の原因と考えます😆

歩行の特性

簡単すぎる説明ですが、歩行は地面に着いている立脚期、地面から浮いている遊脚期、その間に左右の足どちらも地面に着いている2重支持期からなっています。

歩行中の筋活動は以下のようになります。

赤枠で囲んでいる支持期(立脚期)の中期~後期にかけ、ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋、腓腹筋、後脛骨筋)が活動していることがわかります。

また特徴として、倒立振り子運動が地面と接する足部を起点に行われ、その際の重心位置は上下動していきます

 

 

 

 

ランニングの特性

対してランニングは歩行と違い、2重支持期がありません。用語は支持期(立脚期)→サポート期、遊脚期→リカバリー期と変わります。

絵のようにサポート期からリカバリー期にかけ、足関節は下へ向く底屈運動で地面を蹴っているようにみえます

そのため私はランニングは歩行と同じように地面を蹴り進むものと考えていました。結果、ふくらはぎの攣り易さがレース毎に不安でした。

足首で地面を蹴らない走り方について

レース毎にふくらはぎへの不安が拭い去れないと、安定した成績と自己ベスト更新が得られないと思い、ランニングフォームの追求と改善を図るべく、書籍をいろいろ探しました。

そこで最も腑に落ちた書籍がこちら、みやすのんき先生の「誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本」です😁

81ページ目のPOINT28「足を後ろ向きに伸ばす意識は不必要」の項目で以下のように著者は説明しております。

後ろにけりだして走ろうとすると無駄な力みが末端に掛かり、せっかく股関節周りで生み出したSSCのエネルギーを地面に効率よく伝えられない事になります。足首にはいっさい力はいりません。サイラスさんの足首はほとんど力が入っておらず、膝下の筋肉を使っていないため、足首で蹴り出す事もしていません。そのため、足首の角度もほぼ90度を保っています。

この動きが本当に正しいかは論文・検索する必要がありますね。また調べてみようと思います。

足首で蹴らずにどこで蹴るのかと疑問がわいたところで、裸足マラソン日本記録保持者の高岡尚司さん著「最速で身につく最新ミッドフットランメソッド」58ページ目に、以下のように書かれていました。

STEP6で、体の前側の筋肉が硬いと、着地する位置が体より前になり、ブレーキがかかるとお伝えしました。さらに、つま先で蹴る動きが出ると、ふくらはぎ周りの筋肉の無駄使いが起きます。この一連の動きを防ぐためには、重力を活かして膝を抜いて、体の真下近くに足裏全体で着地をすることが大切です。このとき、踵を踏み込むと母指球への重心移動が安定します。

これらより、つま先で地面を蹴って走るとふくらはぎを使い過ぎて攣りやすくなる可能性が高い。ま先で地面を蹴っているように見えるが、実際は踵で地面を押すようにして走ると解釈しました。

いざ、それを意識して走ると徐々にレースでふくらはぎが攣ることが減っていき良かったです😁

まとめ

  • ランニング開始当初は、歩行と同じようにランニングでもしっかり足首を返して地面を蹴り進めていたことから、レースでふくらはぎが攣り易かった。
  • ま先で地面を蹴って走るとふくらはぎを使い過ぎて攣りやすくなる可能性が高いため、踵で地面を押すようにして走ってみた。
  • 結果、徐々にレースでふくらはぎが攣ることが減っていき良かったです。