ランニングフォーム

ケガの経験から実感した一番効果のある予防法

スポーツにおいてレクリエーションレベルでもシリアスレベルでも悩まされる出来事のひとつにケガが挙げられます。

ランナーもケガをすることで、思うように走れなかったりまったく走れなくなったりと、なるべくならケガはしたくないですね。

ケガの予防にはストレッチやマッサージ、筋トレ等いろいろありますが、知見と私の経験を踏まえて、一番効果のある予防法をお伝えします。

レクリエーションレベルからシリアスレベルのランナーに参考になると思いますので、ご覧ください。

ケガ予防に一番効果の方法とは?

結論:ランナーにとって一番のケガ予防法は、筋トレでもストレッチでもマッサージでもなく、良いフォームで走ること

そもそもなぜケガをするのか?

まずスポーツのケガとはなんぞやから簡単に整理します🤓

スポーツ傷害には受傷機転の明確なスポーツ外傷と頻回なストレスによる微細損傷が慢性化するスポーツ障害がある。いずれもその発生機序には力学的ストレスが関与しており、傷害の治療と再発予防には、生体力学的な分析と治療方法の開発が必須である。

福井勉ら:理学療法MOOK9,スポーツ障害の理学療法,P2より引用

慢性傷害や、ノンコンタクトの急性外傷は、ミスユース,オーバーユースの2つの原因により発生します。このどちらかで発生するということはあまりなく、2:8だったり7:3であったり、場合によって寄与率の違いはあれど2つの要因が合わさって発生します。

【第16回】傷害予防といえばまずこの2つ。ミスユースとオーバーユースより引用

端的にまとめると以下の通りとなります。

スポーツのケガ(傷害)スポーツ障害スポーツ外傷

スポーツ障害ーバーユース(使いすぎ症候群)+ミスユース(誤った体の使い方)

オーバーユース=身体の一部に長期間負荷がかかり続けることによって起こる筋肉や腱、靭帯、骨、軟骨などの障害の総称。

ミスユース=誤った身体の使い方よって起こる筋肉や腱、靭帯、骨、軟骨などの障害の総称。

スポーツ外傷スポーツ中に起こる突発的なケガのことで捻挫や骨折、肉離れ、脱臼、打撲など。

ランナーにおけるミスユースとは

ランナーにおけるオーバーユースの目安は経験、年齢、男女差、スキル、ブランク等の個人差により変わるため初心者から上級者含めた全ランナー一律には言えません。

2時間10分を切るような超エリートランナーであれば、月間1000㎞以上を走るほどオーバーユースに見えるような練習量を積み重ねています。

やっぱり「走った距離は裏切らない」なんですよ。大阪国際女子マラソンで優勝した松田瑞生選手の走りは、しっかり走り込んだ自信に裏付けられていました。月間走行距離は1300キロだったそうです。高橋尚子さんは1400キロ以上、私も1370キロを走りましたが、故障のリスクを考えて距離を踏まない今の選手の中では珍しい。筋トレで体幹のぶれない故障しにくいフォームを作ればいいんですが、「腹筋女王」と言われる松田選手ですから心配ありません。練習には質だけでなく量も必要だと思います。

朝日新聞DIGITAL記事 2020年2月17日より引用

松田瑞樹選手は1300㎞、高橋尚子選手は1400㎞以上、野口みずき選手は1370㎞走れていたようですね。これだけ走れることはケガなしにはできないと考えます。

では、なぜこんなに走ってもケガしないんでしょうか?単なる個人差でしょうか?エリートランナーだからでしょうか?その答えは、ミスユースとなる誤った体の使い方の原因を知れば理解できると考えます。

誤った体の使い方の原因と対策

誤った体の使い方の原因

①誤った運動イメージ、②柔軟性低下、③筋力不足、④疲労、⑤集中力低下

誤ったイメージで走るとコンディショニングがどんなに良くても誤った走り方になる可能性が高くなるため、次第にコンディショニング不良となりケガに繋がりやすくなります。

そのためできる限り正しいイメージを持ることが大事となりますが、それには良い指導者からの指導と正しい知識をインプットするための勉強が必要となります。

特に後者において、能動的・意欲的に勉強するためには競技に対する想いや好奇心等、いかに好きになれるかが重要と考えます。仕事と一緒ですね😆

練習を積み重ねると疲労して柔軟性低下したり、筋力低下したり、集中力低下したりしてケガしやすくなる状況に陥りやすいですが、私はほとんどストレッチや筋トレは行いません。

その理由は①正しいフォームで走ればケガしにくいと考えていること②正しいフォームになってきてからケガが減ってきていることです。

熊本城マラソン2020で優勝され、私が参考にしているランチューバーのRUN MAXさんは、月間700~800㎞走ってケアをほとんどしてなくてもケガされていないとのことです。以下の動画でその考え方や意図を解説されていましたが、とても参考になりました。

まとめ

  • ケガの予防にはランニングフォームの見直しは必須。
  • そのためにはランニング・マラソン関連のインプットが重要であり、走ることが好きになるのが大事。