【週間日記#63】まだまだジョグが限度なので、股関節唇損傷による痛みが出ない走り方について書いてみた【2021年12月6日～12月12日】

こんちわーす😋

11月7日の金栗四三翁マラソン大会後から股関節痛で走れなくなってから一月経過しました。

整形外科受診で股関節唇損傷と診断され保存療法で様子観察していますが、現状はキロ6分～7分ペースのジョグが限度😂

無理なく走るには連続5㎞、無理すれば10㎞位しかまだ走れないので2月上旬のレースに間に合うか日々不安と戦っとります。

今週の練習量↓

そんな中、痛くない走り方を股関節の機能解剖学的観点から試み、中等度は楽になる即時効果が得られたので、今回はその体験を綴ってみまーす！

本記事は股関節痛を患うランナー、特に股関節唇損傷と診断されたランナーの参考になると思いますので、最後までご覧くださいませ🤓

結論：腹に力を入れ『骨盤後傾』させると痛みが減った

わかりやすく始めに結論を書くと、おなかに力を入れて走ると股関節痛が大分軽減する即時効果が得られたので、私と同じ症状を持つランナーの対策としては、その方法が良いと思いました。

ほんなら、なんでそうすると即時効果が得られたのか考察していってみまーす。

が、その前に股関節唇損傷の一般的な発生要因をみなおすとわかりやすため、まずはそこからいってみまーす😋

股関節唇損傷の機序について

股関節唇とは、臼蓋の周囲を幅4〜7mmで環状にとりまいている部分です。繊維軟骨で構成され、唇状の形状をしています。大腿骨頭を周囲から包み込んで受け皿である臼蓋への収まりをよくし、衝撃を吸収する役割があります。股関節の動きによってこの部分が損傷を受けるのが股関節唇損傷です。損傷の原因には前述のFAIのほか、関節包弛緩や臼蓋形成不全、外傷（けが）などがあります。

※メディカルノートより引用

40~50代のスポーツ愛好家、特にゴルフ、野球、サッカー、ランニングをされる方に多いスポーツ障害です。

なぜ上記スポーツで痛めやすいのか？

FAIが生じやすい動きが多いからだと思います。特に捻ること。

サッカーでは急な方向転換やキック。

野球では投球時、送球時のステップ側。バッティングでも似たような感じでゴルフも同じく。

ならランニングはなんで痛めやすいんでしょうか？

上記スポーツと比べ、股関節を曲げる過ぎることや捻りすぎることはないはずですよね⁉

なぜランニングで股関節唇損傷が生じやすいのか？

理由は大きく3つあると思います。

思うと不確定要素で書いたのは、はっきりしたエビデンスがまだ示されていないからです。

で、その３つとは

と考えます。

まず①ですが、これは股関節に加わるメカニカルストレスを指しています。

歩行では片脚支持になると体重の4倍のストレスが加わるので、ランニングとなると・・ですよね😂

②については脚が地面から離れる際、股関節が伸展位となりますが、その股関節を構成する大腿骨頭が前方に傾きます。

大腿骨頭が前方に傾くと股関節前部にある支持組織が伸ばされながら支えるメカニカルストレスが加わります。

そんな股関節前部組織がしっかり支持する機能を果たせないと、股関節の動揺性につながり股関節の機能低下から生じる支持組織破綻⇒痛みに繋がりそうですよね。

そういうことや、練習しすぎのオーバーユース、身体の使い方の良くないミスユース等が③の股関節安定性低下を更に招きやすくします😆

とくにミスユースは誰でも起こしやすいもんであり、わかりやすく言えば悪いフォーム。

悪いフォームは悪い姿勢から生じやすいため、まずは姿勢の見直しが対策の第一歩ですね。

参考になった記事を載せましたので、ご一読ください↓

と、その著書の出版物のようです😋面白そうですね

事例：じゃあ、なんでオレは股関節前方が痛くなったんか？

運動時に股関節前面に訴える痛みは、何らかの原因で骨盤を過度に前傾させ、股関節を無理に動かしている場合が多くあります。結果、腸腰筋や大腿直筋部に負荷をかけ、複合的な運動が要求される際には痛みが生じます。今回のケースでは、幼少期の骨折の治療経験が大きな原因となっているようでした。治療前後から足首の捻挫を繰り返し、常に膝を過剰に伸展させた動きの癖を身につけ、その運動パターンの影響から筋肉の誤った働きを促し、股関節痛の原因になっていたものと思われます。

これを俺の場合に当てはめると、速く走るために胸を張ることを意識して走っていました。

胸を張ると腰椎が前弯しますが、過剰に胸を張ると腰椎も過剰に前弯しすぎていわゆるへっぴり腰な姿勢になっていたと思います。

ために窓に映る姿を見ると、いつもお尻が引けてるけどまあ大丈夫かーと思てました😆

お尻が後ろへ引けすぎると、股関節伸展運動がしっかり行いにくくなり、いわゆるお尻で地面を蹴りにくくなります。

そうなると、かわりに膝関節伸展運動で地面を蹴るので、いつもフルマラソン終盤では大腿前面が攣っていました。

そんな大腿前面のミスユースから生じるオーバーユースによる過緊張状態により、股関節前部組織へのメカニカルストレスも多大となり、股関節唇損傷に至ったもんと考えます。

じゃあ、痛みを改善させ再発予防するためのどうするのか？　ですね😋

方法は始めにの結論に書いたので、ここではその結論に至った論理を書いてみる。

オレの対策が良かった論拠

はい、また上記したリンク記事をもとに説明していくよ。

まずは、縮んだ股関節屈筋群の緊張を緩め、これまで使っていなかった腹部、殿部の筋肉に刺激を促す事で、股関節はスムーズに動きはじめます。再発予防に向けては、立った際の膝の伸び具合を調整し、歩行時には、確実な踵接地とストライドを十分に保てるように骨盤の傾き、股関節周囲の正しい筋肉の働きを実感して頂きます。日常動作にまで意識が及べば、同じような痛みを繰り返す事は少なくなります。

これをオレのランニングフォームの運動パターンに当てはめると、もう答えは出ますよね😋

腰椎は生理的に前弯位にありますが、過剰となれば腹筋群の収縮が行い難くなります。

腹筋群の収縮は主に腰椎後弯させ骨盤後傾させますからね。

まずはこれを正すだけでもミスユーズの改善から、股関節前部へのメカニカルストレスが軽減され、痛みの改善と再発予防に繋がりやすいと思います。

そして、腹筋群の活用による骨盤後傾作用で得られる効果をもうひとつ記します。

これがランニグエコノミー改善にももちろん繋がり、自己ベスト更新を目指す全てのランナーにおいて重要なことだと思います。

その効果とは・・

 

 

脚のターンオーバーを速くすること

 

 

そうやと、今回ケガから復帰を目指したジョグで感じました。

ターンオーバーとは、脚の回転を指します。

脚が後ろに流れ過ぎると回転が遅くなります。いわゆるピッチが減るということですね。

ピッチが減ると脚を地面が接する時間が長くなるので、脚の筋肉をその分過剰に使ってしまい、フルマラソン終盤では脚がもたなくなりやすいことがイメージし易いと思います。

ほな、なんで骨盤後傾させるとターンオーバーし易くなるかですね、

ターンオーバーの主導筋は腸腰筋と思われます。

思われますと不確定的に記載したのは、はっきり記載された論文を知らないためです。

私の勉強不足だけやと思いますがスルーしてください😆

その腸腰筋のストレッチをする際に、よくある方法として以下のような方法があります。

骨盤は前傾しているように見えますね。

そして脚は後ろまで伸びているように見えますね。

この後ろまで伸びた脚を前に持ってくるには①股関節を曲げる、②膝関節を曲げる以外に何があるかというと、③骨盤を後傾させる！　ですよねー😋

その骨盤を後傾させる筋肉が腹筋群と先述しましたが、他には大殿筋なんですねー。

なので、脚のターンオーバー前に先取りして大殿筋と腹筋群を自然に活用できるようになると再発予防とパフォーマンスアップが図れると思います。

先取りを強調しましたが、私は以下の著者の本で初めて学びました。

大変おすすめの一冊です。

残念なのは参考文献が記載されていないことですが、それでもランニングフォームのバイオメカニクス的に納得する貴重な本やと思てます😋

まとめ

さいごにクリスマスシーズンということでこんな動画で癒しをね😇