【週間日記#69】水泳を始めてからランニングで身体の使い方に気づいたこと【2022年1月31日～2月6日】

こんちゃ🤓

今週は右股関節の調子が思わしくなく20㎞ジョグが限度でした。

なので、右股関節唇損傷はもう不可逆的損傷の障害と身体で感じ、治すには外科的対応しかないと判断し、来週北九州まで受診予定となった。

その結果は次回に書くとし、早速『水泳を始めてからランニングで身体の使い方に気づいたこと』について綴る😋

気づいたこと

気づきの内容はこれ↓

体幹が初めに動いて四肢がつられて動く

これ大事

世の中的に間違っていようと、自身の感覚的には凄く合っているので暫くはこの意識で走る😋

かなりいい感じなのでもう一度言う

体幹が初めに動いて四肢がつられて動く

これだけだとまだ抽象的表現であり、動作に再現性をもたらさないので、具体的に言語化して表現する。

具体的にはこうである

体幹と何を指すのか

定義は個々で調べてほしいが、おおよそは四肢・頭部を除いた身体部位というのが世間一般の共通認識だろう。

しかし、それでは多少あいまいさが残るのでここでは「肋骨～恥骨と腸骨稜」と仮定義する。

理由は腹筋群の起始・停止部で意識して収縮させやすい筋肉だからだ。

腹直筋

腹横筋

内腹斜筋

外腹斜筋

各腹筋群の作用はこうだ

なぜそうおもったのか

水泳で2ビートクロールをマスターをしようと予習・実践して、そう思ったから😋

まず予習として参考にしたのは以下の動画たちだ。

要約すると骨盤後傾にすると泳ぎやすいとのこと。理由は脚が沈みにくくなるためと。

そしてもっと重要なのがこれ！

クロールは肩でも腰でもなく腹で回すとのこと。

そして、腹で回しやすくするためには骨盤後傾位にすることが大事と！

動画の中では、その根拠として骨盤後傾位にするとおなかに力が入りやすくなるからにとどまっていたので、もう少し深堀していきたい。

しかし、動画のおかげさまで本当に楽に泳げました。ありがたいですね🤓感謝！

ランニングでも体幹をまず始めに動かす方がよい機能解剖学的根拠について

まずクロールしやすくなるには骨盤後傾位にすることが大事でしたね。

骨盤後傾に作用する筋肉は先述した腹直筋であり、おなかをへっこまして骨盤後傾位に近づくのは腹横筋。そしてローリングには体幹回旋作用のある内・外腹斜筋でした。

そして骨盤後傾位に作用する筋肉としてもうひとつ大殿筋があります。

さあ本題に移ります。

なぜランニングでも体幹(腹筋群)を始めに動かす方がよいのか？

ランニングは腕振りと脚で地面を蹴る動作の反復です。

腕と脚はどこからついているかというと、肩関節と股関節です。

腕は肩甲骨じゃないのという意見も聞こえそうですが、どっちでも構いません。

重要なことはそこではないため。

では、まず説明しやすい股関節から話に入ります。

よくランニングでは足首や膝を伸ばして地面を蹴ると、ふくらはぎや前ももが攣りやすくなるから、お尻で地面を蹴ることが大事だと言われてます。

俗に「お尻を使って走りましょう」と。

これ私も2021年10月に股関節唇損傷でケガするまで。お尻を使って走る感覚が全く分からず、いつもレースでは前ももやふくらはぎが攣っていました。

お尻の筋肉はいろいろありますが、お尻で一番大きく意識して力を入れやすい筋肉は大殿筋です。

その大殿筋は骨盤後傾の作用があるため、逆説的にお尻の筋肉を使って走りやすくするためには、まず骨盤を後傾位にした状態で地面に接地するとよいと考えられます。

また、骨盤後傾位に作用する筋肉は腹直筋なので、接地前に腹直筋を意識して収縮させると骨盤後傾位がつくれます。

例えば右脚接地前では右の骨盤が後傾位となり、右脚接地時でもお尻の筋肉を働かせやすくするため骨盤後傾位となります。

右脚接地時～離地時にかけては、脚が後ろに動く股関節伸展が起こります。

その際に骨盤は後傾位から前傾位へ動きが変化します。

これは前進運動により体幹が前方移動しようとしていることに対し、地面に接地した足部は場所が変わらないため、間にある下肢が後ろに運ばれることで股関節伸展運動と骨盤前傾運動が運動連鎖的に生じます。

ランニングは脚の接地と振り出しを交互に行う動作を繰り返します。

脚の振り出しは、足部が地面に接地し離地してから始まります。

脚の振り出しは股関節屈曲運動となります。

股関節屈曲運動は骨盤を前傾にするとしやすいのでしょうか？それとも後傾？

答えは後傾です。

骨盤後傾位にすることで大腿骨が骨盤前傾位よりも高く上がり、滞空時間確保によるラニング中に地面で身体を支えるために筋肉を無駄に働かせずに済みます😋

ではなぜ骨盤後傾位の方が股関節屈曲運動し易く、大腿骨を上方へ持ち上げやすくなるのでしょう？

理由は2つ

ほな早速ひとつ目から解説する。

絵でいうとこんな感じだ↓

※誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ P89より画像引用一部改変

 

骨盤が後傾位になると、股関節のついている箇所の骨盤辺りは、前傾位と比べ前上方に位置が変わるのが見て取れるだろう。

なので、離地時における骨盤前傾位から、脚を前方へ振り出す際に素早く骨盤後傾にすることがムチのイメージをし易くなると思う。

加えて、脚を前方に振り出す際に骨盤後傾運動が不十分であり骨盤前傾位に近いと、脚が後ろに流れて、前に振り出すタイミングが遅れ、滞空時間が短くピッチが多くなり、ストライドも小さくなる非効率な走り方になることも、上記絵でイメージし易くなると思う。

その説明が理由②にも該当するというわけだ。

なので、骨盤から楽に脚を前方へ振り出すには慣性力が必要であり、そのためには力まないことが必要で、末端の足部も力を抜いたほうがいいと考える。

うたランSUIさんのYouTubeでは爪先上げを推奨していたが、骨盤の話がなかっただけなので、脚を上手く回す意識付けとしてはこれも間違いではないと思う。

ただ初めに爪先をあげるとどうしても末端が力んで骨盤からの慣性力を上手く使えないのは物理学・機能解剖学的にイメージし易いだろう。

リラックスして骨盤からムチのように脚を前方へ振り出せば、末端の足関節は上方にいけばいくほど、慣性力で爪先が上を向く背屈運動が起こる。

なので結果的に「速い人は無意識でやっている」ということになると考える。

なので、速く走る再現性を高めるためには、まずリラックスして脚を腹筋群から振り出す意識で行ってみてはどうかとう話だ。

とりあえず、今回はこれでおしまい😋

話がまとまっておらす、科学的根拠を論文を基にしないで信頼性に欠けるかもしれまへん。

でも単なる個人ブログなのである程度ニュアンスが伝わる程度の60～70点レベルで出すのがオレ流(‘ω’)。かんべんな🤓

まとめ

今回は書き疲れたのでとばす😝また時間あるときにまとめなおすかも(‘ω’)