生成AIとマラソンメニュー作成のお話です

本年最後の記事

今年は最後の12月に、股関節唇損傷と診断されて以来、4年ぶりに月間300㎞走れました！

(12月28日までのログ)

本当にうれしいです！

そして、12月27日の益城公認ロードレース大会では10㎞を41:59で走れました

これもまた、本当にうれしいです

動画はレース動画ではなく、周辺のジョグ動画です↓

レース動画も撮りたかったけど、撮影は規則とモラル的にダメそうでしたので止めました

ホームページより注意書き↓

そして、次の目標はハーフマラソン90分切りに定めます

ダニエルズのVDOTでは10㎞41:59により現在は51です

ハーフ90分切りは49のためクリアできる可能性は低くないと考えます

新年より、

1月25日人吉温泉マラソン

２月22日横島いちごマラソン

3月8日小郡ハーフマラソン

と毎月ハーフを走る予定です

フルマラソンは脚の負担が多く、計算できないことが多いですが、ハーフまでなら練習もつめる自信がでてきました

なので、新年の目標とそれを達成するための計画をたててみました

方法は生成AI活用です。

よって本記事は、マラソン目標達成のための計画メニュー作成方法を知りたい方の参考になるかもしれへんので、興味ある方はみてはいよ😋

①Geminiと②ChatGPTにハーフマラソンサブ90達成トレーニングメニューを作成依頼したので、その結果を備忘録的に綴ります。

①Gemini3 Proの内容
ChatGPT5.2 Thinkingの内容

①Gemini3 Proの内容

ハーフマラソン90分切り（サブ90）への挑戦、素晴らしい目標ですね！現在の10km自己ベスト（41:59）は、ダニエルズ式の**VDOT「49」**に相当します。この走力から予測されるハーフマラソンのタイムは約1時間32分前後ですので、90分切り（4:15/kmペース）を達成するには、あと2〜3分の短縮が必要です。

現在から3月のレースまでの期間で、**「閾値（T）ペースの向上」と「スピード持久力」**を強化するメニューを作成しました。

基本設定：VDOT 49（現在の走力基準）

まずはこの設定タイムで練習し、余裕が出てきたら設定を数秒上げてください。

週間スケジュール（基本パターン）

「月・金休み」、ポイント練習は**「水・土」**に設定します。（日曜をポイントにしてもOKですが、金曜休みの翌日である土曜をポイントにする方が質を高めやすいです）

月: 完全休養
火: Eジョグ 40-50分 + WS 3本
水: 【ポイント1】スピード・閾値練習
木: Eジョグ 40-50分
金: 完全休養
土: 【ポイント2】距離走・ペース走
日: Eジョグ 60分（疲労抜き）

※ WS (ウィンドスプリント): 100m程度を全力の8割で流す動き作り。

期間別トレーニングメニュー

レースが続くため、1月は現状打破、2月を本命（ピーク）、3月は維持という流れで組みます。

【フェーズ1】 1月25日レースに向けて（スピード持久力強化）

最初のレースに向けて、Tペース（4:18）に慣れつつ、少し速い動きも入れます。

戦略: 1月の大会はいきなり90分切りを狙うと後半失速するリスクが高いです。まずはキロ4:20〜4:25で押し通す「ネガティブスプリット」の練習として位置づけるのがおすすめです。

【フェーズ2】 2月22日レースに向けて（サブ90への挑戦）

ここが一番の強化期間です。目標ペース（4:15/km）に近い領域でのトレーニングを増やします。

【フェーズ3】 3月8日レースに向けて（維持・調整）

間隔が2週間しかないため、強度は上げず、疲労を抜いて調子を整えることに集中します。

サブ90達成のためのアドバイス

Tペース（4:18/km）の感覚: 現在の走力では、ハーフ目標ペース（4:15）はTペース（4:18）よりも速いです。これは生理学的に非常にキツい状態です。水曜の練習で4:15〜4:18/kmの感覚を「ややキツいけど維持できる」状態に持っていけるかが鍵です。
レースペース戦略: 最初の5kmを突っ込みすぎない（4:10などで入らない）ことが重要です。4:15〜4:20で淡々と刻み、15km以降で粘る展開が理想です。
ロング走: 週末の90分〜100分走はペースが遅くても（Eペース）、後半の失速を防ぐ「脚作り」に不可欠です。必ず実施してください。

メニューの強度が高すぎると感じた場合は、設定ペースを数秒落としても構いません。「怪我なく継続すること」が最短の近道です。頑張ってください！

ChatGPT5.2 Thinkingの内容

以下、**ダニエルズ式（E/M/T/I/R）**で、月・金休み（週5：火水木土日）、かつ **ポイント練習は「水曜＋土曜or日曜の週2回」**に収まる形で、1/25・2/22・3/8（すべて日曜）ハーフに合わせたメニュー案です。
（※いまの走力：10km 41:59 → まずは「3/8で90分切り」を本命、1/25は調整レース、2/22は実力チェックとして組みます）

1) 目安ペース（現状からの暫定）

※当日の体調で±5秒/kmは普通に調整してOK

E（イージー）：5:10〜5:50 /km（会話できる）
M（マラソンペース）：4:35〜4:45 /km
T（閾値：乳酸閾値）：4:05〜4:12 /km（「キツいけど維持できる」）
I（インターバル）：3:50〜3:57 /km（1km反復の目安）
R（レペ）：200m 42〜45秒（流し〜スピード刺激用）

2) 週の型（固定）

月：休み
火：E（＋流し4〜6本）
水：ポイント①（T or I）
木：E（つなぎ）
金：休み
土：E（短め） ※週末ポイントを「日」に置く週が基本
日：ポイント②（ロング走 or レース）

「水＋土 or 日」の条件：
基本は 水＝質、日＝ロング（質扱い）。土は“走るけど軽く”で疲労を残さない設計です。
（もし“土をポイントにしたい週”は、日曜をただのEロングに落とします）

3) 週ごとのメニュー（2026/1/1〜3/8）

距離は目安。きつければ「Eの日を2〜3km短縮」してOK（ポイントは守る）。

1/1(木)〜1/4(日)（導入）

木：E 8–10km
土：E 8km + 流し4本
日：ロングE 14–16km

1/5(月)〜1/11(日)

火：E 10–12km + 流し6本
水（ポイント①）：Tクルーズ 2km×3本（T）（つなぎジョグ1分）
木：E 8–10km
土：E 8–10km
日（ポイント②）：ロング 18km（最後の4kmをM寄り）

1/12(月)〜1/18(日)

火：E 12km + 流し4–6本
水：I 1km×5本（I）（レスト2〜3分ジョグ）
木：E 8–10km
土：E 8km
日：ロング 20km（余裕あれば後半にT 2km×2本を“挿入”※無理なら入れない）

1/19(月)〜1/25(日) ★ハーフ①（1/25）

火：E 10km + 流し4本
水：T 3km×2本（T）（レスト2分ジョグ）
木：E 8km
土：E 20〜30分 + 流し3本（超軽く）
日：ハーフ①（調整）
- 目安：4:20〜4:25/kmくらいで「後半ビルド」
- 狙い：PBより“余裕を残して”2/22と3/8につなぐ

1/26(月)〜2/1(日)（回復週）

火：回復ジョグE 6–8km
水：T 1.6km×3本（T）（短めでOK）
木：E 8km
土：E 8–10km
日：ロングE 16–18km（完全E）

2/2(月)〜2/8(日)（強化）

火：E 12km + 流し6本
水：I 1km×6本（I）
木：E 8–10km
土：E 8km
日：ロング 22km（最後の6kmをM寄り）

2/9(月)〜2/15(日)（強化）

火：E 12km + 流し4–6本
水：T 3km×3本（T）（レスト2分ジョグ）
木：E 8–10km
土：E 8km
日：ロング 20km（余裕あれば最後の5kmだけ少し上げる＝E→M手前）

2/16(月)〜2/22(日) ★ハーフ②（2/22）

火：E 10km + 流し4本
水：I 1km×4本（I）（“余裕残し”）
木：E 8km
土：E 20〜30分 + 流し3本
日：ハーフ②（実力チェック）
- 体感良ければ 4:16〜4:18/km（=1:30台）に挑戦
- 不安なら 4:18〜4:22/kmで確実にまとめる

2/23(月)〜3/1(日)（回復→再刺激）

火：回復E 6–8km
水：T 4km×2本（T）（レスト2分ジョグ）
木：E 8–10km
土：E 8km
日：ロング 20km（後半にM 5kmだけ入れる）

3/2(月)〜3/8(日) ★ハーフ③（3/8：本命）

火：E 10km + 流し4本
水：T 2km×3本（T）（軽快に。追い込み禁止）
木：E 8km
土：E 20分 + 流し3本
日：ハーフ③（本命：90分切り）
- 目安：前半は4:16〜4:17/kmで“抑える” → 15km以降で4:12〜4:15へ

4) うまく回すコツ（失敗しない調整ルール）

水曜ポイントが重い週は、日曜ロングを完全Eに落としてOK（週2ポイントは守る）
疲労が強いときは
- 木曜Eを30〜40分に短縮、または土曜を完全オフ（週4に一時的にしてもOK）
流し（20秒×4〜6本）は「速く走る」よりフォームを整える目的で

必要なら、このメニューを「週あたり走行距離（例：50/60/70km）」のどれに寄せるか決め打ちして、各日の距離をきっちり割り振った版（合計kmが毎週ピタッと揃う版）も作ります。
また、1/25と2/22の結果（タイム or 平均ペース）が出たら、そこからVDOT更新して3/8のペース設定を再調整できます。

了解です。**週70km（火・水・木・土・日＝5回）**で、かつ ポイントは水＋日のまま回るように、距離を「毎週ほぼ70km」に揃えた版を作ります。
（レース週と翌週だけは“質を落とさず壊れない”ために 60〜65kmまで落とします。ここを無理に70にすると、3/8本命に響きやすいです）

週70kmの基本配分（型）

火：E 14km（＋流し4〜6本）
水：ポイント 16km（WU/CD込み）
木：E 12km
土：E 10km
日：ポイント（ロング or レース）18km
→ 合計 14+16+12+10+18=70km

ロングを22〜24kmに伸ばす週は、火or木を少し削って合計70に合わせます。

1/5〜3/8（ハーフ3本）週70kmメニュー（距離固定版）

① 1/5(月)〜1/11(日)【70km】

火 14km E + 流し6本
水 16km（Tクルーズ）：2km×3本（T）※つなぎ1分Jog（WU3km/CD3km）
木 12km E
土 10km E
日 18km ロング：最後の4kmをM寄り

② 1/12(月)〜1/18(日)【70km】

火 14km E + 流し4〜6本
水 16km（I）：1km×5本（I）レスト2〜3分Jog（WU3km/CD3km）
木 12km E
土 10km E
日 18km ロングE（余裕あればラスト3kmだけM手前）

③ 1/19(月)〜1/25(日)【レース週：62〜65km目安】★1/25ハーフ

火 12km E + 流し4本
水 14km（T）：3km×2本（T）レスト2分Jog（WU3km/CD3km）
木 10km E
土 6km E + 流し3本（超軽く）
日：ハーフ（21.1km）（調整レース：後半ビルドでOK）
→ 合計 約63km

④ 1/26(月)〜2/1(日)【回復週：65km目安】

火 12km 回復E（かなり楽に）
水 14km（軽T）：1.6km×3本（T）短め（WU3km/CD3km）
木 12km E
土 10km E
日 17km ロングE（完全E）
→ 合計 65km

⑤ 2/2(月)〜2/8(日)【70km】

火 14km E + 流し6本
水 16km（I）：1km×6本（I）
木 12km E
土 10km E
日 18km ロング：最後の6kmをM寄り

⑥ 2/9(月)〜2/15(日)【70km】

火 14km E + 流し4〜6本
水 16km（T）：3km×3本（T）レスト2分Jog（WU3km/CD3km）
木 12km E
土 10km E
日 18km ロングE（余裕あれば中盤にM 5kmだけ）

⑦ 2/16(月)〜2/22(日)【レース週：60〜63km目安】★2/22ハーフ

火 12km E + 流し4本
水 14km（I軽め）：1km×4本（I）“余裕残し”
木 10km E
土 6km E + 流し3本
日：ハーフ（21.1km）（実力チェック）
→ 合計 約63km

⑧ 2/23(月)〜3/1(日)【70km（最後の積み）】

火 14km E（回復良ければ流し4本）
水 16km（T）：4km×2本（T）レスト2分Jog（WU3km/CD3km）
木 12km E
土 10km E
日 18km ロング：最後の5kmをM寄り
→ 合計 70km

⑨ 3/2(月)〜3/8(日)【本命レース週：55〜60km】★3/8ハーフ（90分切り狙い）

火 12km E + 流し4本
水 12km（T軽め）：2km×3本（T）※追い込み禁止
木 10km E
土 5〜6km E + 流し3本
日：ハーフ（21.1km）
→ 合計 約60km

仕上げの“当日ペース”の考え方（3/8）

90分切り＝4:15/km
レース運び：前半は4:16〜4:17で抑える → 15km以降に4:12〜4:15へ

もしよければ、次のどれかを教えてください（※聞き返しでなく、精度を上げるための任意項目です。答えがなくても上のプランで走れます）

現状の「普段のEペース（だいたいでOK）」と、週70kmを今も安定して踏めているか
→ これでT/Iの“きつさ”を微調整して、故障リスクをさらに下げます。

結論：**いまの状況（12月だけ週70km達成）だと、いきなり毎週70km固定は“多い寄り”**です。
ただし、週2ポイント（水＋日）を守りつつ、距離を段階的に上げるなら十分現実的です。

なぜ多い寄りか

70kmを「継続できていた月が1か月だけ」だと、筋腱（アキレス腱・腸脛靭帯・足底など）が追いつかず、2〜4週後に故障 or 質が落ちるパターンが起きやすいです。
しかも今回はハーフが1/25・2/22・3/8と3本あるので、距離より「質×回復」を優先したほうが伸びます。

じゃあどうするのが最適？

“70kmは上限”にして、まずは60→65→70kmへが安全で速いです。

推奨の距離設定（このままメニューに落とし込み可能）

1/5週：60km
1/12週：65km
1/19週（1/25レース週）：60〜63km
1/26週：55〜60km（回復）
2/2週：65km
2/9週：70km（ここで初めて固定）
2/16週（2/22レース週）：60〜63km
2/23週：65〜70km（回復具合で）
3/2週（3/8本命）：55〜60km（テーパリング）

距離を減らしても、90分切りは狙える？

はい。今回の目的は「走行距離の自己記録」ではなくハーフのスピード持久力なので、
**週60〜70km + 週2ポイント（水T/I＋日ロング）**が一番効率いいです。

自己チェック（どれか当てはまったら“70固定はまだ早い”）

朝起きた時に脚が重く、Eペースでも心拍が高い日が増える
すね・足底・アキレス腱に違和感が3日以上続く
水曜ポイントの後、日曜ロングが毎回グダる
→ この場合は、即 −5〜10km/週でOK（ポイントは維持）。

必要なら、上の「60→65→70」に合わせて、前に出した各週メニューの各日の距離を具体的に再配分した完成版（火何km・木何kmまで固定）を作って渡します。

お願いしますと回答(私)

了解です。では、**「週70kmは上限」**として、あなたの現状（12月だけ70km達成）に合わせて **60→65→（レース）→回復→65→70→（レース）→67→（本命テーパー）**で、各日の距離まで“固定”した完成版を出します。
（休み：月・金／走る日：火・水・木・土・日／ポイント：水＋日）

目安ペース（前提：10km 41:59）

E：5:10〜5:50/km（会話できる）
M：4:35〜4:45/km
T：4:05〜4:12/km（「きついけど維持」）
I：3:50〜3:57/km（1km反復）
流し：20秒×4〜6本（フォーム重視、全力禁止）

※水曜メニューの距離は WU/CD込みで下の「合計km」に収まるように設計しています。

週次プラン（2026/1/5〜3/8）

1週目：1/5(月)〜1/11(日)【60km】

月休み
火 12km E ＋流し6本
水（ポイント①）14km：Tクルーズ 2km×3本（T）（つなぎJog1分）
木 10km E
金休み
土 8km E
日（ポイント②）16km：ロング（最後の4kmをM寄り）

2週目：1/12(月)〜1/18(日)【65km】

火 13km E ＋流し4〜6本
水 15km：I 1km×5本（I）（レスト2〜3分Jog）
木 12km E
土 8km E
日 17km：ロングE（余裕あればラスト3kmだけ少し上げる）

3週目：1/19(月)〜1/25(日)【63km】★1/25 ハーフ①（調整）

火 12km E ＋流し4本
水 14km：T 3km×2本（T）（レスト2分Jog）※“追い込み禁止”
木 10km E
土 6km E ＋流し3本（超軽く）
日 21.1km（ハーフ）
- 位置づけ：調整（後半ビルドでOK）
- 走り方目安：**前半4:25前後 → 後半4:18〜**くらい（余裕残し）

4週目：1/26(月)〜2/1(日)【58km】（回復週）

火 10km 回復E（かなり楽に）
水 12km：軽T 1.6km×3本（T）（短めでOK）
木 10km E
土 8km E
日 18km ロングE（完全E）
※疲労が強ければ、日曜を16kmにしてOK（その場合は56km）

5週目：2/2(月)〜2/8(日)【65km】

火 13km E ＋流し6本
水 15km：I 1km×6本（I）
木 12km E
土 8km E
日 17km：ロング（最後の5kmをM寄り）

6週目：2/9(月)〜2/15(日)【70km】（ここで初めて70固定）

火 14km E ＋流し4〜6本
水 16km：T 3km×3本（T）（レスト2分Jog）
木 12km E
土 10km E
日 18km：ロング（中盤〜後半にM 6km ※きつければM 4km）

7週目：2/16(月)〜2/22(日)【63km】★2/22 ハーフ②（実力チェック）

火 12km E ＋流し4本
水 14km：I 1km×4本（I）（“余裕残し”）
木 10km E
土 6km E ＋流し3本
日 21.1km（ハーフ）
- 走り方目安：体感良ければ **4:16〜4:18/km（=90分前後）**に挑戦
- 不安なら 4:20前後で確実にまとめる